Protein, kas sağlığı, bağışıklık sistemi ve tokluk açısından çok önemli bir besin öğesidir. Yağsız (lean) protein kaynakları ise düşük yağ, düşük kalori içererek diyet planlarında ve sağlıklı yaşamda sık tercih edilen seçeneklerdir. Hem hayvansal hem bitkisel besinler arasında yağsız proteinin en iyi temsilcileri neler, birlikte bakalım:

1. Tavuk Göğsü

Derisiz tavuk göğsü, 85 g’da yaklaşık 25 g protein ve ~130 kalori içerir. B vitamini, çinko ve selenyum açısından da zengindir. Çok yönlü olan bu besin, salatalardan çorbalara pek çok tarifte yer alabilir.

2. Protein Tozları (Whey, Bezelye, Kazein)

28 g’lık whey izolat tozunun içinde yaklaşık 25 g protein, 110 kalori, yalnızca 0.5 g yağ bulunur. Smoothie ve tatlılarda kullanımı kolaydır; ayrıca açlık hormonlarını baskılamada etkilidir.

3. Baklagiller (Fasulye, Mercimek)

Bir su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 18 g protein, sadece 0.75 g yağ içerir. Lif oranı yüksek olduğundan sindirimi yavaşlatır, tokluk sağlar ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.

4. Lor Peyniri (Cottage Cheese)

Bir su bardağı (%1 yağlı) lor peyniri yaklaşık 28 g protein, 2–3 g yağ içerir. Ayrıca güçlü kemikler için gerekli kalsiyumu sağlar. heart.org+15health.com+15washingtonpost.com+15

5. Yunan Yoğurdu (Greek Yogurt)

6 oz’luk (170 g) yağsız Yunan yoğurdu 17,5 g protein, yaklaşık 100 kalori, sadece 0.6 g yağ içerir. Normal yoğurda göre iki kat daha fazla protein sunar.

6. Balık ve Kabuklular

Yağsız beyaz balık (örneğin morina, mezgit), 85 g’da ortalama 19–28 g protein, çok düşük yağ ile gelir. Omega‑3'lü daha yağlı balıklarla çeşitlendirmek sağlık açısından yararlıdır.

7. Hindi Göğsü

85 g deri alınmış hindi etinde yaklaşık 25,6 g protein, sadece 1,8 g yağ bulunur. Tokluk hissi sağlar, kan şekeri kontrolünde yardımcı olur.

8. Tofu

Ekstra sert tofu, 85 g’da yaklaşık 6 g protein, 1,6 g yağ barındırır. Bitkisel kaynaklı, kalsiyum, demir ve çinko içerdiğinden vejetaryen beslenme için idealdir.

9. Süt

1 su bardağı az yağlı süt, 8–9 g protein, 2–3 g yağ içerir. Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamini sağlar.

Diğer Yararlı Seçenekler

• Beyaz et: Ör. hindi, tavuk (yağsız kesimler)

• Yağsız kırmızı et: Sığır tenderloin, top-round, %93+ yağsız kıyma

• Beyaz balıklar: Morina, mezgit, tilapia

• Yumurta akı: Yağsız, yüksek kaliteli protein sağlar

• Edamame ve diğer baklagiller: 11 g protein içerir

Protein Alımını Artırma Tüyoları

Protein ihtiyacını dengeli karşılamak için şu adımları öneririm:

• Günlük protein ihtiyacını (vücut ağırlığı başına 1,2 g–2 g) göz önünde bulundur.

• Öğünlere eşit dağılım yaparak (kahvaltı, öğle, akşam) kas sentezini destekle.

• Bitkisel + hayvansal karışım tercih edersen, aminoasit eksikliği önlenir.

• Kalsiyum ve omega‑3 gibi destekleyici besin değerleri için süt ürünleri ve balıkları öğünlerine ekle.

Özet

• Yağsız protein kaynakları, kas gelişimi, bağışıklık ve tokluk hissi için ideal.

• Hem bitkisel hem hayvansal kaynaklar zengin ayrıntılarla sunuldu.

• Smoothie’lerden salatalara, omletlerden et yemeklerine birçok yemeğe kolaylıkla eklenebilir.

• Günlük protein ihtiyacını karşılayacak çeşitlilik, hem lezzet hem sağlık açısından önemlidir.